▲跑步瘦不了?慢跑減脂6大關鍵。(圖/翻攝IG)

▲認真跑步但瘦不太下來?可能就是你忽略了以下6個關鍵。(圖/翻攝[email protected],以下同)

編輯/Amanda 

說到減肥,除了控制飲食,當然還少不了運動,而對大部分人來說,跑步就是最簡單又方便的減脂瘦身運動,但你是不是也曾碰到這樣的狀況?明明很認真跑,常常跑,卻好像瘦不太下來,或是效果不大?很有可能就是因為你忽略了慢跑減脂的6大關鍵!

1.跑的時間太短
有些人跑步跑個10幾分鐘,有出汗,就覺得有跑步、有效果了,但其實想瘦身的話,至少要跑半小時以上才有效。跑步前20分鐘,主要消耗的是糖分和水分,要到30分鐘後才會開始消耗脂肪,進而達到減脂瘦身效果,所以最佳跑步時長建議在40分鐘左右。

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▲跑步瘦不了?慢跑減脂6大關鍵。(圖/翻攝IG)

▲跑步頻率以兩天一次或是一週3~4次為佳。

2.注意跑步頻率
有些人為了能早點瘦下來,卯起來每天都跑,但建議不要天天跑,兩天一次或是一週3~4次的頻率最好,沒跑步的那天,可做點重量訓練增肌,或是做做伸展運動,幫助增加身體的柔軟性。

3.跑步速度不能太快
跑步不是跑得越快,脂肪就燃燒越多,想減脂瘦身最好選擇慢跑。因為快跑時,體內供養不足,其實是在做無氧運動,脂肪不能被充分燃燒,而較和緩、速度慢的慢跑,會大量使用氧氣,一般被歸為有氧運動,時速建議在6~8km左右最佳。

▲跑步瘦不了?慢跑減脂6大關鍵。(圖/翻攝IG)

▲跑前跑後都應做好伸展運動。

4.跑步前後都要伸展
跑步前要先做好暖身運動和伸展,可以防止身體受傷,並先消耗一部分肝糖,可幫助提高後續運動燃燒脂肪的效率。跑步後也要做好伸展動作,可幫助緩解乳酸堆積,舒緩肌肉緊繃,這樣隔天才不容易有痠痛感,同時還可以防止腿部肌肉結塊、腿型不好看。

5.要留意均衡飲食
除了跑步運動,別忘了搭配飲食調整。減脂期間要留意飲食內容,蛋白質、脂質、碳水化合物等三大營養素缺一不可,別為了減肥一昧不吃澱粉或不吃肉,還要攝取一定的膳食纖維和其他元素,維持營養均衡的飲食內容。

▲跑步瘦不了?慢跑減脂6大關鍵。(圖/翻攝IG)

▲跑後要盡快補充蛋白質,並留意烹調方式和攝取的份量。

6.跑後補充蛋白蛋
很多人運動後很容易肚子餓,總想著跑步消耗熱量了,所以跑後犒賞自己吃一頓,但沒選擇對的食物,隨心所欲想吃什麼就吃,還沒留意份量,大吃高熱量、高油等食物,當然就會導致體重沒減少反而還長胖。

只要選對食物,跑步後當然可以進食,而且也要盡量補充蛋白質,幫助受損的肌肉修復,像是雞胸肉、雞蛋或蛋白粉都是不錯的選擇,但要留意避開油炸、高油高糖等重口味料理方式。

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