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▲營養師教過年飲食4大守則。(圖/翻攝IG、unsplash)

▲春節年假是不少人最期待的假期,但開心放假的同時,最怕年後胖一圈。(圖/翻攝[email protected]_official)

記者張毓容/台北報導 

期待已久的農曆新年長假終於開始,但在你開心過年的同時,小心肥肉也悄悄上身。根據統計,約有四成的人會在春節期間發胖,且平均胖1.7公斤。不想在這難得佳節委屈自己餓肚子節食,也不想被「年後肥」困擾,專業營養師傳授飲食4大守則,這樣吃就不容易發胖。

年節期間除了返家圍爐,出遊、聚餐機會也很多,加上天氣寒冷口腹之慾也會更旺盛,一不小心就會吃進過多熱量。營養師林若君建議「事前預防勝於事後補救」,從挑選吃與不吃的食物開始,避開高油、高鹽、高糖、高澱粉(醣)的「美食四高」就是關鍵!

▲營養師教過年飲食4大守則。(圖/翻攝IG、unsplash)

▲除了鹹酥雞、薯條等炸物外,麻辣鍋也是高油美食代表。(圖/翻攝[email protected]

1.高油脂

高油脂食物除了炸雞、薯條等油炸物外,還有台灣人超愛吃的麻辣鍋也是高油美食代表,一碗湯熱量就高達380大卡,更別說吃火鍋必配的沙茶醬、調味醬,還有老油條、豆包、丸類餃類等火鍋料,不僅吸油,本身含有的油脂也很高,例如吃一根老油條就會吃進20克脂肪,隨便吃個幾口,攝取的脂肪就破表。

如果可以,盡量避開上述這些含有高油脂的食物,但非吃不可時,也有方法可減少吃入的油脂。營養師建議,吃麻辣鍋時不要喝湯、盡量不沾醬,不吃火鍋料等加工食品;避免吃勾芡菜色;吃油炸物時先將外層粉衣撥掉,再多吃高纖的蔬菜來平衡,減少身體的負擔。

▲營養師教過年飲食4大守則。(圖/翻攝IG、unsplash)

▲火鍋湯底、沙茶醬或辣椒醬等也都含有過高鹽分。(圖/翻攝unsplash)

2.高鹽分

過年時的年菜,會有些日常較少吃到的精緻功夫菜,不少人都會趁這時多吃一點,但營養師提醒,其中藏有調味料添加太多的陷阱!像是中式料理常用到的沙茶醬、辣椒醬等醬料,含鹽量很高,就算是火鍋白湯,長時間烹煮容易含有過高鹽分;此外,每到過年家中必備的年貨零食,如牛肉乾、堅果、魷魚絲,每100克大約含鈉580毫克,一不小心就會攝取過多鹽分,還有紅燒牛肉麵,吃完一碗就等於吃進兩天份的鹽(10g)。

攝取過多的鹽分除了不健康,更容易水腫、造成虛胖。除了注意高鹽食品的攝取量,並少喝湯外,營養師建議要多喝白開水、無糖茶,幫助鹽分排出,也可以搭配一些含有玉米鬚、歐芹成分的營養品或玉米鬚茶,幫助水分平衡、鹽分代謝。

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▲營養師教過年飲食4大守則。(圖/翻攝IG、unsplash)

▲攝取過量的糖不利於健康,容易發胖,還可能加速老化。(圖/翻攝[email protected]_190)

3.高糖分

很多人怕胖都會避吃甜點,然而,「隱形糖」在生活中無所不在,不知不覺就讓人攝取過量。例如多多綠茶一杯含糖量約71g、吃火鍋必配的酸梅湯一杯含糖量25g、糖醋排骨一盤含糖量約30g,甚至是年節時看電視邊吃的肉乾(每百克含38克糖)、牛軋糖(每百克含64.5克糖)都含有大量的糖,一不小心就超過衛福部所建議的每人每天糖份攝取量25克。此外,很多女孩為了瘦身以生菜沙拉代替正餐來降低熱量,但其實很多沙拉醬裡的糖分也高得驚人!

營養師強調,糖對人體的影響甚鉅,攝取過量的糖不僅不利於健康管理、容易發胖,也有可能加速老化。因此生活中最好多留意控制糖的攝取量,建議盡量減少如含糖飲料、蛋糕、餅乾等精緻糖類的攝取,選擇低卡蒟蒻果凍、無糖飲品或天然的低GI水果,如大蕃茄、蘋果、木瓜等。

▲營養師教過年飲食4大守則。(圖/翻攝IG、unsplash)

▲除了米飯麵食這些澱粉類主食,像是濃稠醬料或栗子、南瓜、馬鈴薯等蔬菜也還有大量澱粉。(圖/翻攝pexels)

4.高澱粉(醣類)

中式料理向來無飯不歡,主食不能或缺的飯類、麵食及飯後糕點類就是高澱粉來源,所以農曆春節一道道年菜再來個應景的八寶飯,澱粉含量已大大超標。其中,除了米飯麵食這些很明顯的澱粉類食物外,還有很多容易被忽視的隱形醣(澱粉),像是勾芡的佛跳牆、魚翅羹,濃稠醬料如蕃茄醬、糖醋醬,或是看似蔬菜但卻含有大量澱粉的栗子、玉米、南瓜、馬鈴薯等,都容易令人不知不覺中攝取過量,而對身體產生負擔。

營養師建議,澱粉攝取的比例要適量,攝取量可由早到晚依序遞減,或以五穀米、糙米等含有膳食纖維的天然食材,取代精製過的白米及白麵條。

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